Die Gründe für eine Gewichtszunahme sind vielfältig. Einige Menschen schaffen es nicht, ihre Ernährung wieder auf den Normalwert zu bringen, sie lernen, wie sie ein Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien aufrechterhalten können. Andere leiden unter psychischen Störungen, die auch zu Überernährung und Ernährungsstress führen. Für jeden individuellen, spezifischen Fall wird eine eigene Behandlungsrichtung gewählt. Aber alle beinhalten in der Regel eine Reihe von körperlichen Übungen unterschiedlicher Intensität.
Regelmäßige Übungen erhöhen den Muskeltonus, wirken sich positiv auf den Hautzustand aus, verbessern das Wohlbefinden und bringen viele weitere positive Effekte mit sich. Aber nicht alle Menschen finden im Tagesablauf Zeit für einen vollwertigen Unterricht. Ein guter Ausweg sind also Morgengymnastik zu Hause. Nur 10-15 Minuten - und einige Übungen ermöglichen es dem Körper, aufzuwachen, sich auf einen harten Tag vorzubereiten und alle Prozesse zu starten, einschließlich metabolischer.
Warum brauchen Sie ein Ladegerät?
Sogar eine schnelle, kurze tägliche Übung wird den Morgen fröhlich machen und Sie mit positiven Emotionen und Energie für den ganzen Tag aufladen. Es ist auch für die Faulen geeignet, weil vielleicht jeder 10 Minuten widmen kann. Darüber hinaus wird es sich positiv auf das Wohlbefinden und das Aussehen auswirken. Nach einem Monat regulärem Unterricht merkt man die ersten Veränderungen. Der Körper wird straffer, das Hautbild verbessert sich, sichtbare Cellulite wird leicht reduziert. Außerdem sind die Morgengymnastik zu Hause komplett kostenlos. Es ist nicht notwendig, in ein spezialisiertes Fitnessstudio zu gehen oder teure Geräte oder spezielle Simulatoren zu kaufen.
Morgendliche körperliche Aktivität bringt folgende positive Effekte für den Körper:
- das Herz-Kreislauf-System funktioniert am besten, indem es den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht;
- der Teint wird gesünder, frischer;
- der Körper bewältigt Stresssituationen leichter, das Angstniveau nimmt ab;
- der Schlaf verbessert sich, eine Person ist weniger anfällig für Schlaflosigkeit;
- Gelenke werden beweglicher, der Muskelwiderstand steigt.
Morgengymnastik soll nicht nur Vorteile, sondern auch Freude bringen. Dazu können Sie Ihre Lieblingsmusik, bequeme Kleidung und Übungen auswählen, die gut funktionieren und keine Beschwerden verursachen. Bei all dem ist es wichtig, die Grundregeln zu beachten. Sie sind ganz einfach.
Die Hauptregeln des Nachladens zur Gewichtsreduktion
Das Aufladen nützt dem Körper, aber nur, wenn zwei Grundprinzipien beachtet werden. Die erste ist die Regelmäßigkeit. Von Zeit zu Zeit durchgeführte Kurse wirken sich nicht auf die Gewichtsabnahme aus oder verbessern das Wohlbefinden. Die zweite ist die Umsetzung der Hauptregeln, die das Ergebnis weitgehend bestimmen. Sie basieren auf folgenden Grundsätzen:
- Mindestens drei Lektionen pro Woche. Optimal - an einem Tag. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.
- Übungsauswahl unter Berücksichtigung individueller Besonderheiten. Es ist notwendig, sich auf den Gesundheitszustand, das Alter und das Vorhandensein von Kontraindikationen zu konzentrieren. Bei Erkrankungen der Gelenke im unteren Rückenbereich sind viele Arten von Belastungen verboten.
- Trainiere alle Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf einen Bereich.
- Einhaltung der Diät. Nach dem Training müssen Sie mindestens 30-40 Minuten lang nichts essen. Diese Zeit kann für die Zubereitung eines köstlichen, vollständigen und ausgewogenen Frühstücks verwendet werden.
- Verlegen Sie die Morgengymnastik nicht auf den Abend. Dies ist voller Übererregung, Schlaflosigkeit.
- Beginnen Sie den Morgenkomplex mit einem Aufwärmen der Gelenke.
- Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.
- Wählen Sie bequeme und bequeme Kleidung für den Unterricht.
Für Anfänger ist es am besten, mit einer kleinen Reihe von Übungen zu beginnen, diese schrittweise zu ergänzen und sie zu verkomplizieren, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Abnehmen mit Morgengymnastik: Mythos oder Realität?
Wie bereits erwähnt, wirken sich Morgengymnastik positiv auf alle Körpersysteme aus, sie bringen eine Ladung Lebendigkeit und Energie. Aber die meisten Menschen haben immer noch die Frage: "Ist es möglich, damit abzunehmen, das Körpervolumen zu reduzieren? ". Dies ist real, aber vorausgesetzt, dass Gymnastik Teil des Komplexes wird, der auch Folgendes umfassen wird:
- richtige ausgewogene Ernährung;
- tägliches Regime;
- Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen verbrauchten Kalorien und Ausgaben;
- Arbeiten Sie mit einem Psychologen zusammen, um Essgewohnheiten zu ändern.
Was nützt tägliche Bewegung, wenn eine Person in eine Stresssituation gerät, in Gesellschaft isst, keinen Tag ohne Fast Food leben kann?
Morgengymnastik sollte zur Gewohnheit werden, ein fester Bestandteil der täglichen Routine. Nur unter solchen Bedingungen hilft es, Gewicht zu verlieren und den Körper wieder in Form zu bringen.
Nutzen für die Gesundheit
Morgengymnastik sollte zu einer festen Größe im Tagesablauf werden. Ein paar Minuten können die Gesundheit verbessern, das Selbstvertrauen steigern und die Stimmung verbessern. Durch die aktive Sättigung von Gehirn- und Blutzellen mit Sauerstoff wird es einfacher, sich zu konzentrieren, zu denken und neue Aufgaben zu erledigen - all dies ist für einen Schüler, einen Studenten, einen Arbeiter und einen Rentner gleichermaßen wichtig.
Sie können zu Hause ein paar Übungen machen oder in den nächsten Park gehen, leicht joggen oder ein paar Runden ums Haus drehen. Die Hauptsache ist, dass all dies Freude bereitet, sodass die positiven Ergebnisse Sie nicht warten lassen.
Effizienz erhöhen
Bei jeder Übung, schnell und langsam, dynamisch und statisch, werden die Zellen aktiv mit Sauerstoff gesättigt. Dies wiederum führt zu einer Beschleunigung der Denkprozesse, einer Steigerung der Konzentration und einer Verbesserung des Gedächtnisses. Deshalb schlagen viele Experten vor, den üblichen Morgenkaffee durch ein paar kleine Übungen zu ersetzen. Es gibt Ihnen auch einen Schub an Kraft und Energie, der den ganzen Tag anhält. Was man nicht über Koffein sagen kann, das unter anderem eine Reihe negativer Nebenwirkungen hat, kann erhöhten Blutdruck und Kopfschmerzen verursachen.
Heilender Einfluss
Durch die aktive Versorgung der Zellen mit Sauerstoff verbessert sich die Arbeit aller Körpersysteme, eine heilende Wirkung wird beobachtet:
- die Blutzirkulation wird normalisiert;
- erhöhte Effizienz, Gehirnaktivität, Bewegungskoordination;
- Stoffwechsel wird beschleunigt;
- Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, was zur Haltungsausrichtung, Vorbeugung von Osteochondrose und Skoliose beiträgt.
Darüber hinaus stärkt regelmäßige körperliche Aktivität in Form von Morgengymnastik das Immunsystem. Der Körper wird leichter mit schädlichen Bakterien und Viren fertig, was besonders im Herbst und Winter wichtig ist.
positive Einstellung
Wie bereits erwähnt, muss die Morgenanlage so gestaltet sein, dass sie Freude bereitet:
- leichtes und angenehmes Trainingstempo;
- fröhliche und aufreizende Musik;
- bequeme Lieblingskleidung;
- angenehme Umgebung.
Hier spielt jede Kleinigkeit eine große Rolle. Dieser Ansatz liefert nicht nur Energie für den ganzen Tag, sondern verbessert auch die Stimmung. Eine Person, die den Morgen mit etwas Angenehmem beginnt, wird sich den ganzen Tag über ruhiger und leichter fühlen, es wird ihr leichter fallen, allen Schwierigkeiten im Leben, bei der Arbeit, in der Familie standzuhalten, das Maß an Reizbarkeit und Müdigkeit nimmt ab.
Ein abendliches Training kann eine gute Option sein, um Ihre Stimmung zu verbessern. Geeignet für Bereiche wie:
- Yoga;
- Pilatus;
- Verlängerung;
- Qi Gong;
- Chinesische Atemtechnik;
- Japanische oder tibetische Gymnastik mit Rolle oder Handtuch für die Wirbelsäule.
Diese Indikationen sind ziemlich spezifisch und nicht für jeden geeignet. Daher ist die Hauptsache, dass es keine Kontraindikationen für sie gibt. Sie werden Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu klären.
Gesunder Schlaf
Körperliche Aktivität am Morgen gibt Energie, was für den ganzen Tag ausreicht. Aber sein Niveau wird am Abend allmählich abnehmen. Dies liegt an den natürlichen biologischen Zyklen des Menschen. All dies ist sehr wohltuend für den Körper. Tägliche leichte Übungen ermöglichen es Ihnen, den Tagesablauf zu normalisieren, sich allmählich daran zu gewöhnen, etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, was Ihnen hilft, Schlaflosigkeit allmählich loszuwerden, einen gesunden und gesunden Schlaf zu bekommen und leicht aufzuwachen.
Schnelle Übungen zum Abnehmen zu Hause
Nicht alle Menschen können genügend Zeit für ein morgendliches Training einplanen. Dafür gibt es viele Gründe. Dies sollte aber nicht der Grund sein, das Geschäft komplett aufzugeben. Schnelles Aufladen wird zur Rettung kommen, was zwei Übungen für jede Muskelgruppe beinhaltet. Ein Beispiel für ein solches Training ist in der folgenden Tabelle dargestellt.
| Muskelgruppe | Übungen |
|---|---|
| Gesäß |
|
| Arm |
|
| Drücken Sie |
|
Jede Übung sollte mindestens 10-15 Mal durchgeführt werden und die Stange mindestens 20 Sekunden lang gehalten werden.
Aufwärmen vor dem Training
Morgenübungen müssen unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen. Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen nach dem Schlaf aufgewärmt werden. Andernfalls steigt die Verletzungs- und Beschädigungsgefahr erheblich.
Das Aufwärmen sollte ca. 2-5 Minuten dauern, aus leichten und gemächlichen Übungen bestehen, zum Beispiel:
- neigen Sie Ihren Kopf: vorwärts, rückwärts, links, rechts;
- Kreisbewegungen der Schultern;
- Rotation der Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke;
- Körperdrehungen und Neigungen: vorwärts, rückwärts, links, rechts;
- Neigungen in geraden oder gebeugten Knien;
- Kreisbewegungen des Beckens;
- Rotation in den Knien und Knöcheln.
Jede Übung muss 8 Mal oder 4 Mal auf jeder Seite ausgeführt werden.
Wie wählt man die besten Übungen zum Abnehmen aus?
Bei der Auswahl von Übungen zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich nicht auf einen bestimmten Bereich konzentrieren: Das Volumen kann nicht nur im Bauch oder nur in den Hüften abnehmen. Es ist optimal, einen Komplex für alle Muskelgruppen zu erstellen, da ein solches Training Stoffwechselprozesse beschleunigt, den Zustand der Haut verbessert und die Muskeln strafft.
Welche Übungen sollen hier für jede Muskelgruppe enthalten sein?
- Für Gesäß und Hüfte: tiefe Kniebeugen, Schaukeln, Ausfallschritte.
- Für Rücken, Arme: Liegestütze, Klimmzüge, Arbeit mit Kurzhanteln von 0, 5 bis 3 Kilogramm. Anstelle von Hanteln können Wasserflaschen verwendet werden. Diese Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, der einzige Unterschied besteht in der Anzahl der Wiederholungen.
- Für die Presse: Drehung, Plank, Heben des gestreckten Beins aus der Rückenlage.
Vergessen Sie nicht andere ebenso effektive Arten körperlicher Aktivität: Gehen, leichtes Laufen, Seilspringen und so weiter. Eine weitere wichtige Nuance ist, dass Sie sich bei der Auswahl der Übungen in erster Linie auf den Gesundheitszustand konzentrieren sollten. Für Menschen mit einer erkrankten Wirbelsäule sind beispielsweise verschiedene Arten von Verdrehungen verboten, und bei Bluthochdruck können Laufen und Springen kontraindiziert sein. Daher ist es notwendig, vor der Einführung von Bewegung in den Alltag einen Spezialisten zu konsultieren.
Anfänger können auf Video-Tutorials zurückgreifen. Jetzt können Sie im Internet leicht verschiedene Bildungsressourcen finden, in denen Trainer mit umfassender Erfahrung interessante Programme und Komplexe austauschen und die Ausführungstechnik im Detail erklären. Anschließend können Sie basierend auf den erworbenen Fähigkeiten selbstständig einen Unterrichtsplan erstellen, der sich an Ihren Präferenzen orientiert.
Cardio zuhause
Cardio-Übungen gelten in Bezug auf die Gewichtsabnahme als recht effektiv, da ihre Durchführung mehr Kraft, Energie, Kalorien als Kraftbelastungen erfordert. Diese schließen ein:
- auf der Stelle laufen
- Springseil;
- herausspringen;
- Springen auf der Stelle oder in verschiedene Richtungen.
Während dieser Übungen kommt es zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, dem Auftreten von Atemnot. Die Atmung wird akut und intermittierend. Daher kann Cardio-Training bei Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Bluthochdruck kontraindiziert sein.
Cardiotraining muss durch Krafttraining ergänzt werden. Nur so ist es möglich, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten. So wird die Figur straffer und schöner aussehen.
Fitball-Übungen
Zur Gewichtsabnahme, Körperformung, Haltungsschönheit – Fitball-Übungen eignen sich. Damit können Sie ein komplettes Trainingsprogramm erstellen, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Es ist effektiver als Bodyweight-Training ohne zusätzliche Geräte. Der Körper muss mehr Kraft aufwenden, um eine stabile Position zu halten.
Die Fitballs haben variable Abmessungen, ihr Durchmesser kann von 60-80 Zentimeter bis 100-120 Zentimeter variieren. Die Hauptsache ist, dass es angenehm in der Hand zu halten ist. Auf einem großen Ball können Sie die folgenden Übungen durchführen:
- verdrehen;
- Planke auf geraden Armen;
- Kniebeugen mit einem Ball über dem Kopf;
- Fitball-Liegestütze;
- Reverse Crunches zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Expertenmeinung
Fitness oder Morgensport kommen dem Körper in fast allen Fällen zugute. Sie helfen nicht, Fett, Bauch oder Cellulite in einer Woche zu entfernen, aber sie helfen, sie reibungslos loszuwerden und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wichtig ist, die Hilfe von Profis nicht zu vernachlässigen. Das Training sollte mit positiven Emotionen enden, nicht mit einem Krankenhausbett.